Atmen Entspannen Übung

Atmen und entspannen

Atemübung zum Entspannen

Hier stelle ich Ihnen hier eine Atemübung vor, die vielfältig einsetzbar ist.

Sie können atmen und brauchen dafür doch keine Übung? Mmmhhh…

Dann möchte ich Sie jetzt einmal bitten, ganz tief einzuatmen. Genau. Jetzt! Tief einatmen. Ganz tief. Okay, sehr gut.
Nun eine Frage: Hat sich Ihr Brustkorb und Ihre Schultern angehoben? Ja? Und Ihr Bauch? Der nicht? Den haben Sie eingezogen?
Diese Atmung nennt man paradoxes Atmen. Bei der paradoxen Atmung bekommen Sie weniger Luft, da ja der Bauch eingezogen wird. Ihre Lunge kann sich nicht vollständig ausdehnen und damit haben Sie weniger Sauerstoff zur Verfügung. Das machen viele so.

Bei Babys kann man hervorragend beobachten, wie sie in den Bauch atmen. Oder Sportler. Achten Sie mal drauf, wenn Sie sich einen sportlichen Wettkampf oder ähnliches ansehen.

Wozu anders atmen?

Nun… Zum Beispiel um körperlich besser entspannen zu können. Dafür ist eine ruhige, tiefe Atmung hilfreich und wichtig. Warum? Ihre Lunge wird vollständig genutzt. Dadurch steht Ihrem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung, Ihr Pulsschlag wird ruhiger, Sie fühlen sich wohler, werden allgemein ruhiger, entspannter und können sich besser konzentrieren.
Gerade in stressigen Situationen, bei Aufregung, Unruhe oder Angst hilft Ihnen diese Atemtechnik. Denn in diesem Moment verfallen wir automatisch in eine flachere und schnellere Atmung. Das wiederum erhöht unsere Herzfrequenz, das Herz schlägt schneller. Und dann haben wir den Salat. 😉

Doch es gibt eine Lösung: Die Atmung steht im direkten Zusammenhang mit der Atmung. Den Herzschlag können wir nicht willentlich steuern, ABER die Atmung! Sie haben also die Möglichkeit, Ihren Körper zu beruhigen – aktiv! Und nicht einfach nur abzuwarten, in der Hoffnung, dass alles irgendwie und möglichst schnell vorbei geht. NEIN! Sie können bewusst atmen und aus dem Teufelskreis aussteigen. Und wer sich schon mal in diesem Dilemma befunden hat weiß, was ich meine.

Meinen Klienten gebe ich diese Übung immer mit, wenn es um Stress, Aufregung, Lampenfieber oder Angst geht. Denn so können sie lernen, „besser“ zu atmen. UND sie haben vor allem in einer Stresssituation die Möglichkeit, selbst etwas zu tun. Sie lernen die hektische Atmung zu unterbrechen und langsam und tief zu atmen.

Denn wer extreme Aufregung, Lampenfieber oder Angst kennt, der weiß, wie es ist, tief Luft holen zu wollen. Man schnappt nach Luft und hat das Gefühl, keine Luft zu bekommen. Und dann steigt die Panik noch weiter an… „Ich ersticke!“ Im schlimmsten Fall beginnt man zu hyperventilieren und kippt um.

Sie können also Stress, Angst und Aufregung ein Stückchen wegatmen.

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Weitere Vorteile dieser Atmung:

Die Stimme ist kräftiger. Ein gutes Argument für einen souveränen Auftritt, oder?! Egal ob bei einer Prüfung, Rede, Präsentation oder einem anderen wichtigen Gespräch. Wer eine klare, kräftige Stimme hat, wird auf seinen Gegenüber einen anderen Eindruck machen, wahrscheinlich sicherer und  souveräner, als jemand, dem die Stimme wegbricht oder piepsig wird.

Sie haben mehr Sauerstoff im Körper. Damit wird Ihr Körper und Gehirn besser versorgt. Dadurch steigt die Konzentrationsfähigkeit und allgemein die Leistungsfähigkeit. Viele Klienten berichten, dass sie eine bessere Kondition haben und sich allgemein besser und fitter fühlen.

Außerdem soll es Infekten vorbeugen, da die Atemwege besser belüftet werden.

Wofür auch immer Sie diese Atemübung nutzen möchten. Sie ist auf jeden Fall gesund und tut gut. Jedenfalls besser als die reine Brustatmung oder die paradoxe Atmung. 😉
Ich habe diese Atemübung beim Yoga kennengelernt. Denn die Atmung ist die Basis für Ruhe. Mich persönlich hat sie bei jedem Zahnarztbesuch begleitet und dabei unterstützt, ruhiger zu werden und auf dem Stuhl sitzen zu bleiben. Als weitere Ablenkung habe ich mir noch einen Strand vorgestellt. Und die Lampe, die einem immer so schön ins Gesicht leuchtet, war die Sonne. Dieses Bild habe ich bis heute. Zum Glück nicht mehr die Angst. Nun aber zurück zur Atmung…

Langer, tiefer Atem:

Setzen Sie sich gerade und aufrecht hin. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, dann rutschen Sie am besten ein wenig an die Stuhlkante. Jetzt können Sie Ihren Rücken schön aufrichten und Ihr Becken leicht nach vorne schieben. Oder Sie legen sich bequem hin.

Legen Sie Ihre flache Hand auf Ihren Bauch. Schließen Sie die Augen und konzentrieren sich nur auf Ihre Atmung.

Einatmen:

Atmen Sie ganz langsam durch die Nase ein. Achten Sie darauf, dass Sie tief in den Bauch hinein atmen. Das heißt, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen nach vorne wölbt. Tief in den Bauch? Wie soll das gehen? Als kleine Hilfe können Sie die Vorstellung nutzen, dass Sie beim Einatmen die Luft zuerst ganz nach unten in die Lungenflügel schicken.

Ausatmen:

Atmen Sie nun langsam durch die Nase aus. Ziehen Sie Ihren Bauch etwas ein, damit die gesamte Luft ausgeatmet, regelrecht raus gedrückt wird.

Dann wieder langsam durch die Nase ein, tief in den Bauch und wieder aus. Langsam ein und langsam aus. Immer durch die Nase. Sehr schön.

Wenn es noch nicht so gut klappt hat, dann empfehle ich üben, üben, üben.

Wenn das gut klappt, dann können Sie noch einen Schritt weiter gehen. Füllen Sie Ihre Lunge komplett.
Atmen Sie dabei erst in den Bauch (Ihr Bauch wölbt sich), dann in den Brustkorb (Ihre Rippen, ihr Brustkorb heben sich) und dann noch in den oberen Bereich (Ihr Schlüsselbeine heben sich). So füllen Sie peu à peu Ihre Lunge, nutzen Sie optimal und können so richtig tief durchatmen.

Nutzen Sie die Atemübung einfach mal zwischendurch und schauen Sie, wie sie wirkt!

Viel Spaß beim Üben!  🙂

Ihre Karen Jahn

 

Noch ein Tipp: Sie können diese Atemübung gut mit dem sicheren Ort kombinieren.

 

Hat es geklappt? Haben Sie Fragen? Ich freue mich auf Ihren Kommentar! 🙂

 

Eine weiter Möglichkeit um wieder mehr Entspannung zu erlangen… Meine Anti-Stress-Entspannungshypnose als mp3:

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11 Kommentare
  1. Wiebke Rimasch says:

    Ja, Atemübungen sind erstaunlich: Ich habe diese früher auch wg extremer Prüfungsangst im Studium genutzt – und sie haben gewirkt! Ich war vorher echt skeptisch, aber diese elendige lange Wartezeit vor dem Büro meines Prüfers waren damit deutlich entspannter 🙂

    Was neu für mich ist, in diesem Artikel, dass ich die Übungen auch nutzen kann, um meine Stimme zu festigen. Das probiere ich mal, danke!

    Antworten
    • Karen Jahn says:

      Hallo Wiebke,

      ja, „meine“ Prüfungsangst konnte ich da auch etwas mit im Zaum halten…

      Die Stimme ist kräftiger, wenn die Atmung tiefer ist. Das kann man „schön“ bei aufgeregten Leuten beobachten: Häufig wird deren Stimme piepsig oder ist kurz vor dem Wegbrechen. Denn es ist einfach nicht genug Luft da, um zu atmen und dann auch noch zu sprechen.

      Viel Spaß beim Ausprobieren!

      Herzliche Grüße
      Karen

    • Wiebke Rimasch says:

      Hihi, ja das mit der piepsigen Stimme … das kenn ich! Ist mir erst neulich wieder selbst begegnet – obwohl ich finde, dass meine Stimme dann auch etwas „quakiges“ bekommt 😉

      Liebe Grüße!
      Wiebke

  2. Marianne Klotz says:

    Herzlichen Dank für diese wunderbare Bescheibung zum Atmen. ICH HABE gefühlte 100 mal über diese Atemtechnik gelesen, aber erst jetzt, durch deine Worte, ist die Atemtechnik für mich nachvollziehbar und praktikabel. ICH BIN zur Zeit für 3 Monate auf der Insel Hiddensee und biete Stimmanalysen und Karten legen an . DIESEs ist sehr intensiv, sodass ich anschließend auch etwas für mich tun MÖCHTE.. Deine wertvolle Anleitung, nachvollziehbar und einprägsam, macht meinen Aufenthalt hier auf der Insel perfekt. DANKE AN DICH! 🙂

    Antworten
    • Karen Jahn says:

      Ich danke Dir! 🙂 Das freut mich sehr!
      Genieße die Atemübung bei dieser wunderbaren Seeluft!

      Du kannst es noch „toppen“, wenn Du Dir dabei den Entspannungsort vorstellst (findest du hier bei den Blogartikeln) … Das ist dann *die Entspannung* pur!

      Viel Spaß dabei!
      Liebe Grüße
      Karen

  3. Trendelina says:

    Frau Jahn, ich bin begeistert von Ihnen und Ihrer Arbeit. Sie sind sehr herzlich, empathiefähig und bitten klare Lösungswege. Sie haben sich viel Zeit für mich genommen und man hat deutlich gemerkt, dass Sie mir in meiner Situation helfen wollen. Dafür einen ganz großen Dank und herzliche Grüße.

    Sie sind wirklich sehr kompetent und das werden Ihre Klienten spätestens bei einem persönlichen Gespräch erkennen. Ganz liebe Grüße :)!

    Antworten
    • Karen Jahn says:

      Liebe Trendelina,
      ganz herzlichen Dank für Ihre Worte!
      Schade, dass ich zu weit entfernt bin, um Sie auch „live“ in einem persönlichen Treffen zu unterstützen.
      Um so mehr freut es mich, dass ich Ihnen „wenigstens“ über die anderen Medien helfen konnte und Sie etwas für sich mitnehmen konnten.
      Ich wünsche Ihnen alles Gute!
      Ganz herzliche Grüße
      Karen Jahn

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