Atmen Entspannen Übung

Atemübung zum Entspannen

Hier stelle ich Ihnen eine Atemübung vor, die vielfältig einsetzbar ist.

Sie können atmen und brauchen dafür doch keine Übung? Mmmhhh…

Dann möchte ich Sie jetzt einmal bitten, ganz tief einzuatmen. Ja, genau. Atmen Sie jetzt bitte ganz tief ein! Ganz tief. Okay, sehr gut.

Nun eine Frage: Hat sich Ihr Brustkorb und Ihre Schultern angehoben? Ja? Und Ihr Bauch? Der nicht? Den haben Sie eingezogen?

Diese Atmung nennt man paradoxes Atmen. Bei der paradoxen Atmung bekommen Sie weniger Luft, da der Bauch eingezogen wird. Ihre Lunge kann sich nicht vollständig ausdehnen und damit haben Sie weniger Sauerstoff zur Verfügung. Mit dieser Atmung sind Sie nicht alleine. Das machen viele so.

Haben Sie schon mal beobachtet wie Babys atmen oder Leistungssportler?

Wenn Sie atmen, bewegt sich ihr Bauch. Denn sie atmen in den Bauch. Beim einatmen wölbt er sich nach außen, beim Ausatmen nach innen. Es ist eine natürliche Atmung. Wir können es also eigentlich von Geburt an, verlernen es aber oft.

Achten Sie mal drauf, wenn Sie sich einen sportlichen Wettkampf oder ähnliches ansehen. Sportler brauchen diese Atmung, um genug Sauerstoff zur Verfügung zu haben und somit bessere Leistung zu zeigen.

Wozu anders atmen?

Nun… Einerseits wie eben beschrieben, um unseren Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen und damit u.a. leistungsfähiger zu sein.

Andererseits, um körperlich besser entspannen zu können. Dafür ist eine ruhige, tiefe Atmung hilfreich und wichtig.

Bei einer tiefen Bauchatmung nutzen Sie Ihre Lunge besser aus, da Sie sie vollständig mit Luft füllen. Dadurch steht Ihrem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung, Ihr Herzschlag wird ruhiger, Sie fühlen sich wohler, werden allgemein ruhiger, entspannter und können sich besser konzentrieren.

Falsche Atmung bei Stress, Angst und Panik

Gerade in stressigen Situationen, bei Aufregung, Unruhe oder Angst hilft Ihnen diese Atemtechnik.

Denn bei Stress, Angst, Wut, Schreck oder jeglicher Aufregung verfallen wir automatisch in eine flachere und schnellere Atmung. Das wiederum erhöht unsere Herzschlag. Und dann haben wir den Salat. 🙁

Doch es gibt eine Lösung: „richtig atmen“

Wir wissen also, dass unsere Atmung und unser Herzschlag im direkten Zusammenhang stehen. Geht der Herzschlag hoch, wird die Atmung schneller, damit wird der Herzschlag schneller und die Atmung auch…

Diesen Zusammenhang können wir uns zunutze machen:

Wir können den Herzschlag über unsere Atmung beeinflussen. Gut, oder?!

Den Herzschlag können wir nicht willentlich steuern, ABER die Atmung! Sie haben also die Möglichkeit, Ihren Körper zu beruhigen – aktiv!

Angenommen, Sie merken, dass Ihr Herz doller schlägt, weil Sie aufgeregt sind. Und vielleicht kennen Sie das auch, dass Sie dadurch noch unruhiger werden. Denn wenn das Herz bis zum Hals schlägt und schon fast für andere sichtbar ist, ist das meist sehr unangenehm und beunruhigend.

Viele geraten alleine dadurch in einen Teufelskreis der Gefühle und der Gedanken. Stress pur! Nun heißt es abwarten, bis wir uns beruhigt haben… Und das kann dauern. Und wer sich schon mal in diesem Dilemma befunden hat weiß, was ich meine.

Doch halt! Ab sofort können Sie etwas gegen tun:

Sie können bewusst atmen und den Teufelskreis durchbrechen.

Meinen Klienten gebe ich diese Übung immer mit, wenn es um Stress, Aufregung, Lampenfieber oder Angst geht. Denn so können sie lernen, „besser“ zu atmen.

UND sie haben in einer Stresssituation die Möglichkeit, selbst etwas zu tun und eben nicht einfach nur abzuwarten, bis es von alleine irgendwann besser wird. Sie lernen die hektische Atmung zu unterbrechen und langsam und tief zu atmen.

Wer die extreme Aufregung, Lampenfieber oder Angst kennt, der weiß wahrscheinlich auch, wie es ist, tief Luft holen zu wollen, aber nicht zu können. Man versucht tief einzuatmen, hat aber das Gefühl, keine Luft zu bekommen. Und dann steigt die Panik noch weiter an… „Ich ersticke!“

Im schlimmsten Fall beginnt man noch hektischer zu atmen, es wird einem schwindelig, die Panik steigt weiter an und einige kippen sogar um. Doch es muss nicht bis zum Hyperventilieren kommen.

Wenn unsere Atmung flach und schnell ist, dann können wir nicht einfach so tief einatmen. Es geht einfach nicht! Denn die Atmung ist blockiert.

Doch wie wäre es, wenn Sie Stress, Angst und Aufregung ein Stückchen wegatmen könnten?

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Weitere Vorteile dieser Atmung:

Die Stimme ist kräftiger. Ein gutes Argument für einen souveränen Auftritt, oder?! Egal ob bei einer Prüfung, Rede, Präsentation oder einem anderen wichtigen Gespräch. Wer eine klare, kräftige Stimme hat, wird auf seinen Gegenüber einen anderen Eindruck machen, wahrscheinlich sicherer und  souveräner, als jemand, dem die Stimme wegbricht oder piepsig wird.

Sie haben mehr Sauerstoff im Körper. Damit wird Ihr Körper und Gehirn besser versorgt. Dadurch steigt die Konzentrationsfähigkeit und allgemein die Leistungsfähigkeit. Viele Klienten berichten, dass sie eine bessere Kondition haben und sich allgemein besser und fitter fühlen.

Außerdem soll es Infekten vorbeugen, da die Atemwege besser belüftet werden.

Wofür auch immer Sie diese Atemübung nutzen möchten. Sie ist auf jeden Fall gesund und tut gut. Jedenfalls besser als die reine Brustatmung oder die paradoxe Atmung. 😉

Ich selbst habe diese Atemübung vor langer, langer Zeit beim Yoga kennengelernt. Denn die Atmung ist die Basis für Ruhe.

Mich persönlich hat diese Atemtechnik bei jedem Zahnarztbesuch begleitet und dabei unterstützt, ruhiger zu werden und auf dem Stuhl sitzen zu bleiben. Als weitere Ablenkung habe ich mir noch einen Strand vorgestellt. Und die Lampe, die einem immer so schön ins Gesicht leuchtet, war die Sonne (mein „sicherer Ort„). Dieses Bild habe ich bis heute. Zum Glück nicht mehr die Angst.

Nun aber zurück zur Atmung…

Die lange, tiefe Atmung:

Setzen Sie sich gerade und aufrecht hin. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, dann rutschen Sie am besten ein wenig an die Stuhlkante. Jetzt können Sie Ihren Rücken schön aufrichten und Ihr Becken leicht nach vorne schieben. Oder Sie legen sich bequem hin.

Legen Sie Ihre flache Hand auf Ihren Bauch. Schließen Sie die Augen und konzentrieren sich nur auf Ihre Atmung.

Einatmen:

Atmen Sie ganz langsam durch die Nase ein. Achten Sie darauf, dass Sie tief in den Bauch hinein atmen. Das heißt, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen nach vorne wölbt. Tief in den Bauch? Wie soll das gehen? Als kleine Hilfe können Sie die Vorstellung nutzen, dass Sie beim Einatmen die Luft zuerst ganz nach unten in die Lungenflügel schicken.

Ausatmen:

Atmen Sie nun langsam durch die Nase aus. Ziehen Sie Ihren Bauch etwas ein, damit die gesamte Luft ausgeatmet, regelrecht raus gedrückt wird.

Dann wieder langsam durch die Nase ein, tief in den Bauch und wieder aus. Langsam ein und langsam aus. Immer durch die Nase. Sehr schön.

Wenn es noch nicht so gut klappt hat, dann empfehle ich üben, üben, üben.

Wenn das gut klappt, dann können Sie noch einen Schritt weiter gehen. Füllen Sie Ihre Lunge komplett.
Atmen Sie dabei erst in den Bauch (Ihr Bauch wölbt sich), dann in den Brustkorb (Ihre Rippen, ihr Brustkorb heben sich) und dann noch in den oberen Bereich (Ihr Schlüsselbeine heben sich). So füllen Sie peu à peu Ihre Lunge, nutzen Sie optimal und können so richtig tief durchatmen.

Üben, üben, üben…

Nutzen Sie diese Atemübung einfach mal zwischendurch und schauen Sie, wie sie wirkt!

Je häufiger Sie üben, umso mehr integrieren Sie diese gesunde Atmung in Ihr Leben und haben mehr Sauerstoff zur Verfügung. Sie werden merken, dass Sie sich allgemein fitter und konzentrierter fühlen. Und das ganz einfach und kostenlos. Gut, oder? 😉

Viel Spaß beim Atmen!  🙂

Ihre Karen Jahn

 

Noch ein Tipp: Sie können diese Atemübung gut mit dem sicheren Ort kombinieren, so wie ich es oben mit dem Zahnarztbesuch beschrieben habe.

 

Hat es geklappt? Haben Sie Fragen? Ich freue mich auf Ihren Kommentar! 🙂

 

Eine weiter Möglichkeit um wieder mehr Entspannung zu erlangen… Meine Anti-Stress-Entspannungshypnose als mp3:

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11 Kommentare
  1. Wiebke Rimasch sagte:

    Ja, Atemübungen sind erstaunlich: Ich habe diese früher auch wg extremer Prüfungsangst im Studium genutzt – und sie haben gewirkt! Ich war vorher echt skeptisch, aber diese elendige lange Wartezeit vor dem Büro meines Prüfers waren damit deutlich entspannter 🙂

    Was neu für mich ist, in diesem Artikel, dass ich die Übungen auch nutzen kann, um meine Stimme zu festigen. Das probiere ich mal, danke!

    Antworten
    • Karen Jahn sagte:

      Hallo Wiebke,

      ja, „meine“ Prüfungsangst konnte ich da auch etwas mit im Zaum halten…

      Die Stimme ist kräftiger, wenn die Atmung tiefer ist. Das kann man „schön“ bei aufgeregten Leuten beobachten: Häufig wird deren Stimme piepsig oder ist kurz vor dem Wegbrechen. Denn es ist einfach nicht genug Luft da, um zu atmen und dann auch noch zu sprechen.

      Viel Spaß beim Ausprobieren!

      Herzliche Grüße
      Karen

    • Wiebke Rimasch sagte:

      Hihi, ja das mit der piepsigen Stimme … das kenn ich! Ist mir erst neulich wieder selbst begegnet – obwohl ich finde, dass meine Stimme dann auch etwas „quakiges“ bekommt 😉

      Liebe Grüße!
      Wiebke

  2. Marianne Klotz sagte:

    Herzlichen Dank für diese wunderbare Bescheibung zum Atmen. ICH HABE gefühlte 100 mal über diese Atemtechnik gelesen, aber erst jetzt, durch deine Worte, ist die Atemtechnik für mich nachvollziehbar und praktikabel. ICH BIN zur Zeit für 3 Monate auf der Insel Hiddensee und biete Stimmanalysen und Karten legen an . DIESEs ist sehr intensiv, sodass ich anschließend auch etwas für mich tun MÖCHTE.. Deine wertvolle Anleitung, nachvollziehbar und einprägsam, macht meinen Aufenthalt hier auf der Insel perfekt. DANKE AN DICH! 🙂

    Antworten
    • Karen Jahn sagte:

      Ich danke Dir! 🙂 Das freut mich sehr!
      Genieße die Atemübung bei dieser wunderbaren Seeluft!

      Du kannst es noch „toppen“, wenn Du Dir dabei den Entspannungsort vorstellst (findest du hier bei den Blogartikeln) … Das ist dann *die Entspannung* pur!

      Viel Spaß dabei!
      Liebe Grüße
      Karen

  3. Trendelina sagte:

    Frau Jahn, ich bin begeistert von Ihnen und Ihrer Arbeit. Sie sind sehr herzlich, empathiefähig und bitten klare Lösungswege. Sie haben sich viel Zeit für mich genommen und man hat deutlich gemerkt, dass Sie mir in meiner Situation helfen wollen. Dafür einen ganz großen Dank und herzliche Grüße.

    Sie sind wirklich sehr kompetent und das werden Ihre Klienten spätestens bei einem persönlichen Gespräch erkennen. Ganz liebe Grüße :)!

    Antworten
    • Karen Jahn sagte:

      Liebe Trendelina,
      ganz herzlichen Dank für Ihre Worte!
      Schade, dass ich zu weit entfernt bin, um Sie auch „live“ in einem persönlichen Treffen zu unterstützen.
      Um so mehr freut es mich, dass ich Ihnen „wenigstens“ über die anderen Medien helfen konnte und Sie etwas für sich mitnehmen konnten.
      Ich wünsche Ihnen alles Gute!
      Ganz herzliche Grüße
      Karen Jahn

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